Интервальное голодание: преимущества, недостатки, список блюд, схемы интервального голодания

Интервальное голодание – специальная диета, которая обрела высокую популярность среди желающих похудеть, украсить свое тело или очистить организм от шлаков. Рассказываем, какими преимуществами и недостатками обладает интервальное голодание. Приводим перечень блюд, которые можно употреблять в ходе диеты.

Интервальное голодание – что это?

Интервальное голодание – специфическая пищевая диета, которой пользуются люди с лишним весом. Специфика диеты заключается в том, что человек, который ее соблюдает, может не отказываться от любимых блюд, которые он стабильно употребляет.

Интервальное голодание также называют фастингом. За основу термина взято английской слово FAST, которое переводится, как «БЫСТРО».

В основе фастинга (интервального голодания) лежит два временных периода. В часы, указанные первыми, соблюдающий диету не может употреблять пищу. На протяжении часов, которые указаны вторыми в схеме, можно питаться.

Как работает интервальное голодание?

Родоначальником фастинга принято считать Эсинори Осуми. Ученый из Японии занимался длительным изучением грибов. Его исследования показали, что не получая питательных веществ, обновление клеток организмов проходит намного быстрей. К слову, за это наблюдение Осуми был удостоен Нобелевской премии в 2016 году.

Как объясняют ученые, эффект от интервального голодания определяется процессами, которые начинают происходить в теле примерно через 12 часов голодания. Тогда наступает так называемая катаболическая фаза, в ходе которой заканчиваются запасы гликогена в печени и мышцах. Организм начинает использовать жир как альтернативный источник энергии. Уровень глюкозы в крови падает, вырабатываются кетоновые тела, которые служат топливом для всех потребностей организма. Голодание приводит к изменению метаболических и внутриклеточных процессов, а также к изменению уровня некоторых гормонов.

Исследования показали, что продолжительное отсутствие пищи активирует внутриклеточные механизмы старения у грызунов, включая процесс аутофагии, когда внутри клетки разлагаются и удаляются вредные частицы - продукты жизнедеятельности. Стимуляция аутофагии является одним из эффективных методов замедления старения. Кроме того, дефицит энергии защищает генетический материал от мутаций, что снижает риск онкологии. При этом, для достижения стабильного эффекта от голодания необходимо снизить количество получаемых калорий на 20%.

Такая стратегия, безусловно, работает у тех, кто ставит перед собой цель - похудение, однако она не подходит для долгосрочной перспективы и не подходит тем, кто хочет сохранить и улучшить свое здоровье. Голод постепенно истощает организм, лишая его жизненно важных питательных веществ и снижая мышечную массу.

Тогда был найден консенсус: выяснилось, что все перечисленные выше преимущества для здоровья сохраняются даже при неполном, или периодическом голодании, когда примерно с 12-го до 14-го часа вы перестаете есть, а затем на некоторое время возвращаетесь к своему обычному рациону.

Так родился метод интервального голодания, который запускает механизмы аутофагии и сохраняет все полезные эффекты голодания: нормализует вес, снижает уровень сахара и холестерина, замедляет процесс старения, уменьшает риск онкологических и нейродегенеративных заболеваний. При этом человек физически и психологически не ощущает значительных страданий, поскольку в окно питания может есть практически все, что хочет. И, в отличие от жестких диет, в таком режиме можно находиться очень долго без ущерба для здоровья.

Схемы интервального голодания

Современная практика интервального голодания предлагает пять основных схем. Эти методики зарекомендовали себя с хорошей стороны и показали высокий эффект.

5/2

Интервальное голодание по схеме 5/2 распространяет свое действие на дневной рацион. Разработал этот метод Майкл Мосли, который предложил следующие правила соблюдения диеты: пять дней в неделю можно следовать стандартному рациону. На следующие два дня калорийность приема пищи должна быть уменьшена на 500 кал. (женщинам) или 700 кал. (мужчинам).

Согласно исследованиям Мосли, данная методика поможет скинуть до 1 килограмма веса в течение одного цикла (одной недели). В двухдневный период, когда количество принимаемой пищи нужно снизить, следует употреблять такие блюда: омлет (1 – 2 яйца), сыр, салат, овощи.

16/8

Схема 16/8 работает по часовому принципу. На протяжении 16 часов пищу принимать нельзя. После голодания в этот период, можно употреблять почти все блюда дробным методом на протяжении восьми часов.

Оптимальным вариантом схемы 16/8 считается такой подход: утренний прием пищи (завтрак) в 10 утра, обед в 14:00, ужин – в 18:00. После ужина до следующего утра (10 часов) происходит интервальное голодание на протяжении 16 часов, часть из которых, человек спит.

13/11

13/11 – самый простой вариант интервального голодания. Он предоставляет достаточно широкое время для питания (на протяжении 11 часов). У схемы много сходств с известной методикой "не есть после 6 вечера".

В основе метода лежит схема, по которой основной прием еды приходится на утро. Последний должен быть легким и не поздним. После плотного и насыщенного завтрака (с 6 до 7 утра) происходит активизация перистальтики кишечника, выделение желудочного сока. Белки, жиры и углеводы максимально расщепляются, чтобы обеспечить телу необходимую энергию. Она правильно расходуется и не откладывается в жир. Ужин должен быть не менее чем за четыре часа до сна и состоять из продуктов с низким гликемическим индексом. Такой режим питания способствует похудению, в том числе и у людей с нормальным весом, нормализует сон, улучшает общие характеристики здоровья.

24/0 и 36/0

Схемы 24/0 и 36/0 относятся к экстремальному голоданию. Этими методиками часто пользуются спортсмены, которым в срочном порядке необходимо сбросить вес. Следуя этим диетам, голодающий отказывается от пищи на 24 или 36 часов соответственно. Подобные диетические марафоны практикуются один – два раза в неделю.

Данные варианты интервального голодания имеют разные отзывы. Одной плеяде людей они действительно помогают, а на вес других никак не влияют.

Какую выбрать схему для интервального голодания?

Самой действенной, не вредной и легкой схемой интервального голодания является методика 16/8. Преимущества методики заключается в отсутствии длительных периодов, в которых нельзя принимать пищу. Освоить такую амплитуду могут все, кто желает победить, улучшить общее физиологическое состояние и провести очистку организма.

Поклонники пищевой системы 16/8 отмечают её простоту, удобство и эффективность. Отсутствие жестких ограничений в выборе продуктов, возможность самостоятельно выбирать расписание пищевого окна (одному проще исключить завтрак из жизни, другому - ужин) - все это устраняет фактор стресса, неизменно присутствующий при жестких диетах, и делает такой вариант интервального голодания наиболее привлекательным. Рекомендованный перечень блюд для схемы 16/8 собран в таблице

Интервальное голодание: преимущества и недостатки