Как делать упражнение «планка»: правила, техника и популярные ошибки

Узнайте о преимуществах упражнения «планка», как правильно выполнять планку, какие есть варианты планки для начинающих и продвинутых. Следуйте нашим инструкциям и советам

Благодаря тренировкам в домашних условиях можно достигнуть необходимых результатов, не посещая фитнес-клубы. Одним из действенных упражнений, которые можно выполнять в домашних условиях, является так называемые планка. Как правильно стоять в планке, какие виды планок бывают, о преимуществах и недостатках этих занятий рассказываем в этом материале.

Упражнение планка – на что влияют регулярные тренировки?

Среди множества тренировочных методик, направленных на улучшение физической готовности и получение красивой фигуры, есть множество несложных упражнений, которые можно выполнять дома. Одно из них – планка, классифицируется на несколько подвидов.

Регулярно делая планку, можно достичь нескольких значимых эффектов.

Среди них:

• Сброс лишнего веса – выполняя планку, вы получите дополнительную физическую нагрузку, которая способствует сжиганию жиров;
• Укрепление мышц – каждая разновидность планки задействует работу и повышает нагрузку на определенные группы мышц. Эффект оказывается на мышцы спины, ног, рук и шеи;
• Выправление осанки – регулярно делая планку, занимающийся достигнет ощутимого эффекта выправлению и усилению хребта, что, в свою очередь, существенно исправит осанку;
• Повышение гибкости – упражнение планка способствует повышению эластичности мышц, помогая повысить гибкость;
• Вестибулярный аппарат – тренировки по методике планок существенно развивает чувство равновесия, которое существенно притупляется из-за сидячего образа работы и малой подвижности человека;
• Метаболизм – планка способствует улучшению и ускорению обмена веществ в организме. Эффект достигается за счет физической нагрузки, усиленной работы мускул и ускорению кровообращения.

Кроме физиологических эффектов планка оказывает положительное влияние на психологическое состояние человека. Пройдя курс тренировок этой категории, можно получить дополнительную мотивацию для выполнения поставленных задач.

Планка – с чего начать?

Начиная делать планку в домашних условиях, нужно четко очертить задачи, которые должны решиться в ходе тренировочного процесса. В зависимости от заданных целей, нужно выбрать одну из разновидностей планки, которая будет выполняться чаще всего в ходе цикла занятий.

Упражнение планка также привлекательно тем, что для него не требуется покупка дорогостоящего оборудования или посещения фитнес-центров. Достаточно иметь удобную спортивную одежду и фитнес-коврик, на котором будут выполняться упражнения.

• Для правильного выполнения планки нужно следовать определенным правилам, чтобы тренировочный процесс приносил максимальный эффект и пользу. Для начала рекомендуется немного разогреть тело, выполни на протяжении нескольких минут базовые упражнения для разминки, рук, спины и ног.
• Стартовая поза для выполнения планки – базовая позиция для отжиманий от пола. Локти нужно согнуть под прямой угол, выставив их на одну линию с плечами. Важно достичь позы, при которой тело будет напоминать прямую линию, а весь вес будет равномерно распределен между точками опор (локтями, пальцами рук и ног).
• Стоя в планке, держите мышцы в напряжении. Начинать тренировочный процесс следует в легких вариантов планки, выполняя подходы до 20 – 30 секунд с интервальными перерывами. Постепенно нагрузку и сложность тренировок нужно увеличивать.

Планка – виды упражнений

Название тренировок «планка» походит от базовых требований выполнения упражнений – человеческий организм имитирует прямую планку. Но в зависимости от положений корпуса, существует несколько разновидностей планки, каждый из которых имеет определенный уровень сложности, специфику и перечень эффектов, которые оказываются на тело и организм.

Классическая планка

Методика классической планки подробно описана в пункте «Планка – с чего начать?». Именно этот подвид упражнений является базовым и самым легким для выполнения. Поэтому, с него стоит начинать тренировочный цикл.

Обратная планка

Обратная планка разворачивает тело на 180 градусов таким образом, чтобы занимающийся смотрел лицом вверх, а не вниз, как в классической вариации. Выполняя обратную планку, нужно полностью распрямить руки, чтобы они стали двумя опорами, на которых располагается спина.

Упражнение обратной планки дает повышенную нагрузку на мышцы ног, пресс, спину и ягодицы. В ходе выполнения заданий ноги должны вытянуты вперед и находится в постоянном напряжении.

Боковая планка

Боковая планка – наиболее сложный вид планки, который нужно практиковать после определенного цикла тренировок. В данном случае в качестве опоры задействуется только одна рука.

Ступни ног необходимо сдвинуть, образов единую часть тела. Вторая рука (не опорная) находится на поясе талии или вытянутой вверх. Выполняя боковую планку, нужно помнить о постоянном напряжении мускулов. Наиболее высокий эффект боковая планка оказывает на пресс и руки, которые нужно чередовать в подходах.

Планка с поднятием рук и ног

Упражнение, к которому нужно тщательно подготовиться. Планка с поднятой рукой или ногой требует определенной физической готовности и эластичности тела, что поможет избежать травм или повреждений.

Старт упражнения начинается с принятия позы классической планки. После чего, нужно поочередно отрывать от поверхности руки и ноги, задерживая их в воздухе. Профессиональные или хорошо подготовленные спортсмены выполняют эту тренировку синхронным поднятием левой руки и правой ноги, и наоборот – правой руки и левой наги. Таким методом достигается максимальная нагрузка на все группы мускул.

Можно ли похудеть, делая планку?

Систематическое и правильное выполнение планки обеспечит сжигание жира в организме и как следствие похудение. Но эффект будет достигнут, если выполнение тренировок будет вариативным – задействуются все виды планок.

Также планка для похудения будет работать, если перерывы между подходами будут минимальными, а количество занятий будет максимально высоким. Вот действенные рекомендации одного тренировочного цикла планки для похудения, которые нужно выполнять 3 – 5 раз в день:

Вид планки	Время
Классическая планка на прямых руках	60 секунд
Классическая планка в согнутых локтях	30 секунд
Классическая планка в согнутых локтях с поднятой ногой (поочередно левая и правая)	По 30 секунд на каждую сторону
Боковая планка	По 30 секунд на каждую сторону
Классическая планка на прямых руках	30 секунд
Классическая планка в согнутых локтях	60 секунд

Упражнение планка: популярные ошибки и противопоказания

Новички, которые приступают к тренировкам «планка» довольно часто допускают ряд грубых ошибок. В большинстве случаев это касается неправильного положения тела, а именно отсутствия эффекта «планки» - подтянутый или опущенный таз. Тело в ходе выполнения упражнений всегда должно быть ровным.

Также нужно избегать неправильного положения головы. Она должна располагаться таким образом, чтобы шейный хребет напоминал прямую вытянутую струну. При выполнении классической планки нужно избегать прогибов поясничного отдела.

Упражнения «планка» действенное и полезное. Но этот вид тренировок не рекомендуется практиковать людям, которым поставлен один из следующих диагнозов:

• Грыжа в межпозвоночных отделах;
• Остеохондроз;
• Грыжа поясничного отдела;
• Активные травмы, спины, ног, рук, шеи.