Как накачать грудь быстро и правильно: подборка упражнений для занятий дома и в зале

fanday
fanday
Просмотров 1325
0 голосов
Как накачать грудь быстро и правильно: подборка упражнений для занятий дома и в зале
Как накачать грудь
0
0
Комментариев 0

Советы и рекомендации, а также подборка лучших и эффективных упражнений для груди, как в домашних условиях, так и в тренажерном зале

Советы и инструкции, которые расскажут, как накачать грудь быстро и правильно, собраны в этом материале. Предметно поговорим о правилах и условиях, которые нужно соблюдать во время упражнений.

Мышцы груди входят в группу самых сложных и объемных мышц человеческого тела. Этот фактор объясняет специфику и сложность физических упражнений, которые способствуют прокачке груди. Помимо стандартных занятий, нужно прилагать дополнительные усилия, связаны с последовательной и групповой нагрузкой на определенные участки груди. О том, как накачать грудь быстро и правильно, речь пойдет дальше.

Предварительная подготовка

Упражнения для накачивания груди влекут за собой дополнительные нагрузки на другие части тела. Особенно это касается рук и корпуса. Результат также не принесет желаемого эффекта, если будут нарушаться следующие условия:

  • Системность и амплитуда упражнений – весь цикл нужно проходить по заранее распланированному графику. Любые отклонения могут свести на нет предыдущие старания.
  • Правильное и рациональное питание – до и в ходе цикла упражнений нужно соблюдать строгую диету. Подойдут любые рекомендации, связанные с исключением жирной пищи, но способствующие наращиванию мышечной массы, белка и углеродов.
  • Изоляция от вредных привычек – алкоголь и табак очень быстро разрушают энергетические запасы организма. В ходе прокачки груди от сомнительных удовольствий данной категории нужно воздержаться.

Также стоит учесть, что накачивание груди стоит совмещать с упражнениями для укрепления живота, ведь прокаченная грудная клетка должна гармонично смотреться на фоне красивого пресса, а не округлого живота.

Анатомия грудной клетки мужчины

Прежде чем приступить к упражнениям, позволяющим накачать грудь быстро и правильно, следует уделить немного времени изучению анатомии данной части тела. Так вы сможете понять принципы строения грудной клетки, а также почувствовать ритм работы мышц при их сокращении и напряжении.

В список основных мышц мужской груди входят подлопаточные мышцы. Также они именуются как большая (находится справа) и малая (расположена с левой стороны). Малая мышца служит для стабилизации движений и сокращений, а большая сопряжена с плечом.

В мышечный состав груди также входят группа зубчатых мускулов. Они примыкают к боковой части корпуса с уклоном к левому плечу и ребрам. Служат эти мышцы для подвижности лопаточной части спины.

Как накачать грудь – лучшие упражнения для занятий дома и в спортивном зале

Накачать грудь быстро и правильно можно, как в домашних условиях, так и в спортивном зале. Но в первом случае нужно располагать хотя бы элементарным спортивным инвентарем, чтобы система занятий проходила эффективно и разнообразно.

Жим от пола

Отжимания от пола – самое простое и доступное занятие, позволяющее накачать грудь мужчине в домашних условиях. Жим приводит в движение все необходимые мускулы груди, способствуя их прокачке.

Стоит учесть, что отжимания способны быстро принести эффект, но не будут долго его удерживать. Виной всему – ограниченный ресурс данных занятий, особенно в ситуациях, когда человек располагает лишним весом.

Классифицируется три вида данных упражнений, помогающих прокачать грудную клетку:

  • Отжимания с широким расположением рук: нужно принять упор лежа и расставить руки, как можно шире (чуть дальше плеч). Опускаться к полу необходимо плавно. Прикасаться животом к поверхности нельзя.
  • Полиметрический жим от пола: такой жим подразумевает изначальный разогрев (несколько стандартных отжиманий для адаптации тела). Затем переходим к резким движением с наличием толчка от пола, который позволяет сделать хлопок ладонями во время поднятия корпуса вверх.
  • Глубокие отжимания: для этого вида занятий нужна специальная подставка, которую сейчас можно без проблем заказать в интернет. В данном случае используется хват руками за две ручки, которые крепятся к полу. Положение рук должно быть перпендикулярным по отношению к плечам, а корпус располагается, как натянутая нить – прямой линией.

Количество упражнений по жиму от пола для прокачки грудной клетки зависит от физиологии и общего состояния человека. В запущенных ситуациях стоит начинать с минимальных загрузок с систематическими подходами, постепенно наращивая темп.

Неделя

1

2

3

4

5

Подход 1

20

25

30

35

40

Подход 2

20

25

30

30

35

Подход 3

15

20

25

25

25

Подход 4

15

15

20

25

25

Подход 5

10

10

15

15

15

Упражнения на брусьях

Отжимания на брусьях – еще одно эффективное упражнение, позволяющее накачать грудь мужчине. Особенность этих занятий заключается в том, что нагрузка поступает практически на все участки грудной клетки, но самый большой эффект сказывается на нижней группе мускул грудной клетки.

Выполнять упражнения нужно плавно, чтобы достичь максимального результата. Сгиб рук для опускания корпуса должен проходить медленно и контролируема, а подыматься следует с небольшим рывком.

Распределение количества упражнений и ежедневных подходов происходит по стандартной схеме. Начинать нужно с большего количества опусканий и подъемов, а завершать цикл тренировок в более щадящем режиме.

Неделя

1

2

3

4

5

Подход 1

10

15

20

25

30

Подход 2

5

15

20

25

30

Подход 3

5

10

15

20

25

Подход 4

3

5

15

15

20

Подход 5

2

5

10

10

15

Подъем штанги в положении лежа

Жим штанги в положении лежа следует выполнять в спортивном зале. Также в целях безопасности возле новичка должен присутствовать инструктор или помощник, который будет его страховать первое время.

Штанговый жим принято считать базовым упражнением, позволяющим накачать грудь быстро и правильно. В ходе выполнения занятий важно соблюдать технику подъема инструмента, а именно:

  • выполнять упражнения плавно;
  • обе руки должны подниматься синхронно, не нарушая симметричность;
  • не стоит расслаблять мышцы в критических точках движение;
  • не опускайте штангу на грудь.

Упражнения с гантелями

Посетив спортзал с целью быстро накачать грудь, стоит уделить внимание занятиям с гантелями. Эффект на прокачку грудной клетки накладывают два вида упражнений данной категории.

  • Первый – это разведение и свод гантелей в лежачем положении. Благодаря таким занятиям грудная группа мышц обретает правильную квадратную форму. В данном случае используются гантели с легким весом, что позволяет избежать растяжения суставов и мускул.
  • Второй – поднятие гантелей вверх в положении полу сидя. Здесь вес инструмента можно слегка увеличить, в отличие от того, который использовался для вышеописанных тренировок. Сидячий жим гантелей позволяет задействовать прокачку грудной клетки и отдела пресса.

Пошаговая программа, как накачать грудь быстро и правильно

Программа, чтобы накачать грудь быстро и правильно, формируется на основе физических данных человека. В наших рекомендациях описана система, которая подойдет новичкам, не имеющих прежде опыта в тренировках данной категории.

 

Отжимания от пола

Упражнения на брусьях

Жим штанги

Разведение гантелей

Поднятие гантелей

Количество подходов

4

4

4

4

4

Количество повторений

15

5

10

10

12

Вышеописанную схему занятий следует задействовать на протяжение одной – двух недель после начал тренировок. Постепенно нужно увеличить количество повторений, а количество подходов остается прежним.

Комментировать могут только зарегистрированные пользователи.