Как накачать попу быстро и правильно: подборка упражнений для ягодиц

Советы и рекомендации, как правильно быстро накачать попу и иметь красивые и подтянутые ягодицы, занимаясь в домашних условиях или в тренажерном зале

Обзавестись упругими ягодицами – вполне естественное желание каждой женщины. Упругая попа наглядно подчеркивает красоту и изящность фигуры, являясь одной из самых эффектных частей тела. Как накачать попу быстро и правильно? Какие рекомендации нужно соблюдать при выполнении упражнений? Как достичь максимального эффекта в кротчайшие сроки? Ответы на эти вопросы есть в данном материале.

Как накачать попу быстро и правильно: общая информация и основные рекомендации

Без систематического выполнения специальных упражнений нельзя достигнуть рельефной и накачанной фигуры. Это утверждение распространяется и на женские бедра с ягодицами.

По понятным причинам вопрос, как накачать попу быстро и правильно, у девушек возникает с приближением курортных сезонов. Чтобы эффектно выглядеть на пляже в купальнике, девушки стремятся достигнуть поставленной задачи в короткий временной промежуток.

Но правильные занятия спорт для прокачки мышц ягодиц далеко не единственное условие, которое нужно соблюдать. Также в период тренировок нужно придерживаться следующих правил:

• Правильное и рациональное питание: ни одна тренировка не предоставит желаемый эффект, если будут нарушаться правила полезного и здорового питания. В период качаний бедер и ягодиц, нужно исключить из рациона жирную пищу, сосредоточившись на дробном питании с количеством калорий, необходимых для нормального жизненного цикла и выполнений упражнений. В меню стоит увеличить количество углеродов, фруктов и овощей.
• Вода без газа: минимальная доза воды, которую должна выпивать женщина в период накачки попы, должна составлять 2 – 2,5 литра в день. Важно учесть, что вода должна быть минеральная, но без газов.
• Правильный и здоровый сон: правильное распределение цикличности сна тоже способствует достижению нужного эффекта в поставленные сроки. Ночной сон должен наступать не позже 10 часов вечера, а длиться 7 – 8 часов. За этот период организм успеет полностью восстановиться, несмотря на увеличение физических нагрузок.
• Исключение алкоголя: чтобы накачать попу быстро, откажитесь от употребления алкогольных напитков на период тренировок. Мало кто обращает внимание на тот факт, что алкоголь содержит большое количество калорий, которые вредны для организма в период физических нагрузок.

Помимо вышеописанных рекомендаций стоит провести психологическую подготовку перед началом цикла занятий. Важно поставить перед собой цель и строго следовать выполнению плана, не давая слабину. Такой подход позволит накачать попу быстро и правильно.

Самые эффективные упражнения, позволяющие накачать ягодицы дома

Посещение спортивного зала может позволить себе не каждый. Несмотря на демократичные цены в фитнес-центрах, проблемой остается временной вопрос. Выделить 2 – 3 часа в трехдневный цикл очень сложно, особенно если речь идет о жителе крупного города, где проблемы с пробками и транспортными развязками никуда не деваются.

Поэтому, на вооружение стоит взять упражнения, которые позволяют накачать попу дома. Для таких занятий не требуется дорогой инвентарь или специализированная форма. Достаточно иметь желание и стремиться достигнуть поставленных задач.

Приседания

Приседания – самый простой, но очень эффективный способ, позволяющий быстро накачать попу дома. Но выполнять этот вид занятий нужно правильно и систематически. Чтобы правильно приседать, нужно представить, что под вами находится стул, на который нужно сесть под углом 90 градусов. В ходе выполнения упражнений ноги должны быть раздвинуты на ширине плеч, чтобы задействовать все группы мышц бедер и попы.

Для начинающих спортсменов рекомендуется выполнять ежедневно три подхода по 15 приседаний. В случае, если женщина давно не испытывала физические нагрузки, на второй – третий день в бедерной части может появиться крепатура, которая может отпугнуть от продолжения занятий, но эту стадию нужно пройти на морально волевых качествах, помня о желании накачать попу.

Программа приседаний на 30 дней

Представленное количество приседаний, которые нужно выполнять ежедневно, нужно распределять на 3 – 4 подхода.

Мостик

Упражнение мостик знакомо каждому еще со времен занятий физкультурой в школе. Для проведения таких тренировок, нужно принять лежачие положение спиной к полу и вытянуть руки вдоль корпуса. Входе поднятия спины для имитации мостика, сожмите бедра друг к другу. Так вы снизите нагрузку на поясницу.

В отличие от приседаний, количество шагов и подходов мостика определяются индивидуально. В учет берутся физические возможности девушки. Для новичка приемлемыми цифрами будут 15 упражнений в три цикла ежедневно. С течением времени можно увеличить до 20 – 30 поднятий корпуса.

Прыжки на платформу

Этот вид занятий, позволяющий правильно накачать попу, требует покупки специальной платформы, которая возвышается над полом на 20 – 40 сантиметров. Чтобы избежать неприятных ситуаций, связанных с травмами, платформа должна быть установлена на ровной поверхности, а спортсмен владеть хорошей координацией, чтобы в ходе выполнения тренировок не упасть.

Перед выполнением прыжка на платформу, нужно согнуть бедра до 45 градусов, а вытянутые руки, отвести за спину. Затем, эмитируя толчок от земли, нужно запрыгнуть на установленную возвышенность так, чтобы обе ноги приземлились на ее плоскость одновременно. Такую схему упражнений нужно проделывать по 3 – 4 раза в день, выполняя 10 – 15 повторений.

Подъем бедер в положении лежа

Правильный подъем бедер в лежачем положении позволяет накачать попу дома. Для тренировок понадобиться ровная поверхность и коврик.

Стоит отметить, что такие занятия входят в категорию сложных тренировок. Поэтому, приступать к ним лучше, имея определенные навыки и физическую готовность.

Суть тренировок, следующая: принять лежачее положение животом вниз. Руки располагаются в вытянутом положении, уходя за корпус и голову, а ноги нужно сдвинуть плотно друг другу. Затем руки и ноги синхронно завышаются над полом, а при достижении пиковой верхней точки, нужно задержаться в таком положении на несколько секунд. Опускаться нужно тоже плавно, чтобы мускулы оставались в напряжении. Такие занятия достаточно выполнять в два подхода по 10 повторений.

Выпады

Простое упражнение для прокачки ягодиц и бедер – выпады. Для правильного выполнения заданий «выпады», нужно поставить руки на пояс и поочередно согнуть одну ногу в колоне, а вторую отвести назад, задав ей ровное положение в 45 градусов.

Занятие не требует большого количества сил и мощной физической готовности, поэтому выпады можно проводить по 30 – 40 повторений в три цикла.

Махи ногами

Есть несколько видов упражнений, требующих взмахи ногами. Чтобы накачать попу дома быстро и правильно, нужно использовать такие виды тренировок данной категории:

• Поочередный взмах ногами назад: поставьте перед собой стул, на который в стоячем положении можно опереться руками. Отводите сначала левую, а потом правую ногу назад таким образом, чтобы мышцы попы и бедер напрягались и натягивались.
• Лежачий взмах ногами: нужно лечь на пол боковой частью корпуса. Рука подкладывается под голову, чтобы она была приподнята. Нога, которая прикасается к полу, остается неподвижной, а вторая подымается до угла 45 градусов. Для каждой ноги нужно проводить 10 – 15 повторений в два – три подхода.
• Взмах ногами в стороны: упражнение тоже требует наличия опоры. Например, стула, к которому нужно стать боком и опереться одной рукой. Оставляя одну ногу в прямом положении, второй нужно проводить цикличные взмахи, подымая ее над корпусом.

Лучшие упражнения, чтобы накачать попу в зале

Красавицам, которые имеют возможность систематически посещать спортивный зал, необязательно дополнительно нанимать инструктора, чтобы накачать попу быстро и правильно.

Достаточно взять на вооружение самые эффективные упражнения, которые требуют наличие специального инвентаря и тренажеров.

Приседания со штангой

Средние и глубокие приседания со штангой – самые эффективные тренировки для прокачки попы и бедер. Такие упражнения быстро приносят результат за счет того, что они задействуют все мускулы ног, включая верхние части.

Важно правильно выбрать вес штанги, которая ложится на плечи и охватывается руками. Новичкам вообще рекомендуется начинать приседания без блинов на держателе, который и так располагает достаточным весом. Чтобы упражнения были максимально эффективными, нужно приседать до самого низа, дополнительно напрягая ягодичные мускулы.

Жим лежа на тренажере

В современных спортивных центрах есть тренажеры на любой вкус и с любой спецификой. Жим ногами осуществляется в лежачем положении на спинке приспособления, а на ноги упираются в специальную площадку, которую нужно отталкивать, тем самым создавая нагрузку на бедра и ягодицы.

Подняв ногами площадку до критичной точки, сгибать ноги нужно медленно и планомерно, ни в коем случае не расслабляя мышцы. Жим лежа на тренажере также способствует укреплению поясницы и предает рельефности прессу.

Беговая дорожка

Бег – универсальный тип физической нагрузки, который хорошо закрепляет прокачанные мышцы, в том числе и ягодичные. Бегом рекомендуется завершать занятия в зале, выбирая для себя щадящий режим. Помимо сжигания калорий и жиров, бег на дорожке поможет придать попе упругости.

Велотренажер

Крутя педали на велотренажере, можно накачать попу. Но выполняя эти занятия в зале, нужно давать ногам дополнительную нагрузку, чтобы задействовать максимальное количество мускулов. Для этого следует увеличить сложность вращения педалей до средней категории.

Аэробика

В большинстве современных спортивных залах есть отдельные программы, которые проводят инструктора по аэробике. В арсенале упражнений таких категорий есть тренировке, которые позволяют быстро накачать попу.

Одно из самых полезных занятий – это поднятия на завешенную платформу с гантелями. Груз нужно держать в руках, которые должны быть опущены вдоль корпуса. Чередуя ноги (сначала первая правая, а потом первая левая), нужно подыматься на платформу и задерживаться на ней на несколько секунд, чтобы мускулы попы побыли в напряжении. Проделывать нужно по 10 – 15 раз для каждой ноги.

Выпады с гантелями

Если в домашних условиях выпады нужно делать без применения сторонних предметов, то в зале эффективность этого упражнения можно существенно повысить. Для этого используются гантели и гири, которые при выпадах держаться в руках.

Начинать нужно с гантелей с самым маленьким весом, который постепенно увеличивается. Также выпады с гирями нужно проводить более плавно и спокойней, поскольку на корпус оказывается дополнительная нагрузка.

Приседания с фитболом

Фитбол – резиновый мяч для физических упражнений. Его тоже используют в тренировках, позволяющих накачать попу в спортивном зале. Самой распространенный и полезный вид таких упражнений – приседания с фитболом в руках.

Взяв мяч двумя руками, выдвиньте их перед лицом. В таком положении выполняйте классические приседания в приемлемом для себя цикле и количеством повторений.

Заключение

Накачать попу быстро и правильно можно как в домашних условиях, так и в спортивных залах. Начиная систематические тренировки, нужно четко распланировать график, который надо строго соблюдать.

Для получения эффекта в кротчайшие сроки соблюдайте правила здорового питания и сна, откажитесь, хотя бы на время, от вредных привычек. Когда поставленная цель достигнута, продолжайте периодически выполнять тренировки, чтобы сохранить упругость и красивость ягодичных мышц.