Пилатес – что это? Описание комплекса упражнений, советы начинающим, польза и вред от пилатес

Среди огромного количества методик для физических упражнений, особым спросом и популярностью сейчас пользуется пилатес. Что такое пилатес, как правильно выстроить тренировочный процесс? Какие противопоказания у пилатеса и чем он полезен? Ответы на эти вопросы вы узнаете из этого материала.

Пилатес – что это, и как он возник?

Появление пилатеса датирована двенадцатыми годами прошлого столетия. Основателем методики физических упражнений стал Джозеф Пилатес, в честь которого, система и получила свое название.

Медик и ученый разработал собственную программу физических тренировок. Основной задачей которой, стала стремительная реабилитация после нагрузок или повреждений. Современный реалии несколько разнообразили пилатес, который теперь решает следующие задачи:

• Подтяжка фигуры;
• Улучшение рельефности тела;
• Исправление осанки;
• Стабилизация работы системы кровообращения;
• Общая физическая стабилизация организма.

Занятия пилатес относятся к категории легких физических упражнений, не требующих больших нагрузок. Поэтому, методика часто рекомендуется возрастным людям, беременным женщинам и даже детям.

Пилатес – основы упражнений

Методика упражнений пилатес основана на контроле за техникой выполнения упражнений. Именно правильное выполнение заданий обеспечивает максимальный эффект и пользу от тренировочного процесса.

Занимаясь пилатесом, нужно контролировать дыхание и держать в напряжении мышцы живота. Быстрота оказания эффекта от тренировок зависит от регулярности и количества повторений в ходе одного подхода.

Благодаря точной амплитуде, равномерному дыханию и правильной нагрузки, пилатес обеспечит укрепление мышечной массы, стабилизации работы суглобов и приведет человеческий организм в здоровый тонус. Благодаря отсутствию нагрузки методика не входит в список травмоопасных тренировок, которые могут причинить вред организму.

Физиотерапевты отмечают, что пилатес способствуют улучшению состояния людей, которые страдают от хронических болей в позвоночнике. Этот эффект достигается за счет укрепления и прокачки мышечного корсета спины. Эти факторы также способствуют выпрямлению осанки, а в определенных случаях и увеличению роста человеческого организма.

Пилатес также может назначаться психологами, которые рассматривают данную методику, как синхронизацию физического и духовного тела путем слияния в ритмических упражнениях.

Пилатес – основные принципы тренировок

Упражнения пилатес принесут эффект и пользу только в случае соблюдения ключевых правил тренировок. К основным требованиям, которые нужно соблюдать в ходе занятий, относят:

• Концентрация на тренировочном процессе. К занятиям нужно подходить основательно и нацеленным на результат. В ходе выполнения упражнений нельзя отвлекаться на второстепенные факторы – организм и мысли должны быть сосредоточены исключительно на занятиях.
• Центрирование тела. Все виды упражнений пилатес основаны на центрировании тела. В ходе тренировки мышцы живота должны находиться в напряжении, а ноги и руки вытянуты вдоль позвоночника, тем самым создавая единую прямую линию.
• Правильное дыхание. Пилатес не требует интенсивных нагрузок и быстрого выполнения упражнений. Поэтому, занимаясь по данной методике, нужно научиться балансировать дыхание тела, чтобы не столкнуться с одышкой.
• Самоконтроль и дисциплина. Поскольку пилатес относится к категории легких тренировок, все упражнения и подходы нужно выполнять с максимальной самоотдачей. Нельзя самовольно снижать количество подходов, недорабатывать или пропускать занятия без уважительных причин.
• Симметрия тела. Важно научиться правильно выполнять упражнения, чтобы тело стабильно находилось в ровном положении без отклонений.

Пилатес – с чего начинать?

Приступая к систематическим занятиям пилатесом, нужно для себя подчеркнуть тот факт, что быстрого эффекта данная методика не приносит. Помним о том, что это легкий тренировочный процесс, который себя оправдывает на длительной дистанции.

Приступая к тренировкам, не стоит моментально нагружать организм увеличенным количеством занятий, подходов или повышению сложностей упражнений. Новичкам нужно выбрать щадящий режим. Например, три – четыре тренировки в неделю продолжительностью 30 – 40 минут. Постепенно можно взвинчивать темп, увеличивать время занятий и количество повторений.

Помните, что упражнения пилатес не требуют сверх усилий. Главное правильно выполнять задания, делать это методично и плавно. Как и любые другие физические упражнения, пилатес требует изначальной разминки для разогрева тела.

Пилатес – описание упражнений

Методика пилатес предлагает большое количество упражнений. Все действия выполняются на полу – тело располагается на специальном коврике.

1. Скручивание – спина находится на коврике, обе руки заводятся за голову. Ноги, согнутые в коленях, нужно поднять перпендикулярно животу и осуществлять подъемы головы с корпусом до среднего положения (как пресс).
2. Сотня – ложимся на коврик и поднимаем согнутые ноги. Приподняв голову, осуществляем синхронное поднятие рук вдоль тела.
3. Разгибание ног – руки в замке завести за голову, которую нужно держать на весу. Спина располагается на коврике, а согнутые ноги необходимо разгибать, выталкивая их вдоль тела на весу.
4. Опускание ног – базовое положение тела лежа на спине, голова приподнята с замком рук на затылке. Ноги из приподнятого положения поочередно опускаются вниз, касаясь пальцами поверхности коврика.
5. Скручивания в сторону – голова приподнята, руки вытянуты вдоль корпуса, ноги в базовом положении. Амплитудные скручивания корпуса - влево и вправо.
6. Вытягивание ног – стандартное расположение тела – спина на ковру, голова приподнята. Поочередно вытягиваем ноги, прижимая руками колено, которое возвращается из вытянутого положения.
7. Повороты туловища – сидя на попе, сдвинуть ноги в полусогнутом положении, ступни находятся на поверхности ковра. Корпус тела поднять на 45 градусов, руки скрестить в пальцах перед грудью. Выполнять повороты туловища, чтобы локоть касался пола.
8. Подъем рук и ног – занять положение на четвереньках. Синхронно вытягивать левую руку и правую ногу, а затем правую руку и левую ногу.
9. Плавание – занять положение лежа животом к полу. Голова приподнята, руки и ноги вытянуты, образуя букву «Х». Синхронно поднимать левую руку и правую ногу, затем правую руку и левую ногу.
10. Боковой подъем ног – лечь боком на ковер, положив руку под голову. Вторая луга согнута и упирается в пол. Ноги лежат вытянутыми друг на друге. Нога, которая не примыкает к полу, поднимается над телом.

Это десять основных упражнений пилатес, которые имеют много подвидов. Список рекомендованных занятий зависит от задач, которые перед собой ставит занимающийся человек.

Кто может заниматься пилатесом?

Пилатес отлично подойдет тем, кто не может переносить высокие физические нагрузки. Также тренировки рекомендуются людям, у которых наблюдаются проблемы с сосудами, суставами, спиной болью и искривлением позвоночника.

Факт наличия щадящего режима позволяет рекомендовать пилатес почти всем. Исключением являются люди, получившие тяжелые травмы головы, рук или ног.

Кто не может заниматься пилатесом?

Пилатес будет противопоказан, если у вас:

• Серьезный диагноз сердечно сосудистых заболеваний;
• Ожирение или много лишнего веса;
• Нарушена работа опорно-двигательной системы;
• Факт наличия недавних хирургических вмешательств (операций).

Отметим, что беременным женщинам пилатес не противопоказан, но от интенсивных и частых тренировках на поздних срока лучше воздержаться.