Как делать упражнение «планка»: правила, техника и популярные ошибки

fanday
fanday
Просмотров 1675
Комментариев 0
Как делать упражнение «планка»: правила, техника и популярные ошибки
Упражнение планка. Фото 30dayfitness.app.

Узнайте о преимуществах упражнения «планка», как правильно выполнять планку, какие есть варианты планки для начинающих и продвинутых. Следуйте нашим инструкциям и советам

Благодаря тренировкам в домашних условиях можно достигнуть необходимых результатов, не посещая фитнес-клубы. Одним из действенных упражнений, которые можно выполнять в домашних условиях, является так называемые планка. Как правильно стоять в планке, какие виды планок бывают, о преимуществах и недостатках этих занятий рассказываем в этом материале.

Упражнение планка – на что влияют регулярные тренировки?

Среди множества тренировочных методик, направленных на улучшение физической готовности и получение красивой фигуры, есть множество несложных упражнений, которые можно выполнять дома. Одно из них – планка, классифицируется на несколько подвидов.

Планка упражнение.

Регулярно делая планку, можно достичь нескольких значимых эффектов.

Среди них:

  • Сброс лишнего веса – выполняя планку, вы получите дополнительную физическую нагрузку, которая способствует сжиганию жиров;
  • Укрепление мышц – каждая разновидность планки задействует работу и повышает нагрузку на определенные группы мышц. Эффект оказывается на мышцы спины, ног, рук и шеи;
  • Выправление осанки – регулярно делая планку, занимающийся достигнет ощутимого эффекта выправлению и усилению хребта, что, в свою очередь, существенно исправит осанку;
  • Повышение гибкости – упражнение планка способствует повышению эластичности мышц, помогая повысить гибкость;
  • Вестибулярный аппарат – тренировки по методике планок существенно развивает чувство равновесия, которое существенно притупляется из-за сидячего образа работы и малой подвижности человека;
  • Метаболизм – планка способствует улучшению и ускорению обмена веществ в организме. Эффект достигается за счет физической нагрузки, усиленной работы мускул и ускорению кровообращения.

Кроме физиологических эффектов планка оказывает положительное влияние на психологическое состояние человека. Пройдя курс тренировок этой категории, можно получить дополнительную мотивацию для выполнения поставленных задач.

Планка – с чего начать?

Начиная делать планку в домашних условиях, нужно четко очертить задачи, которые должны решиться в ходе тренировочного процесса. В зависимости от заданных целей, нужно выбрать одну из разновидностей планки, которая будет выполняться чаще всего в ходе цикла занятий.

Планка дома.

Упражнение планка также привлекательно тем, что для него не требуется покупка дорогостоящего оборудования или посещения фитнес-центров. Достаточно иметь удобную спортивную одежду и фитнес-коврик, на котором будут выполняться упражнения.

  • Для правильного выполнения планки нужно следовать определенным правилам, чтобы тренировочный процесс приносил максимальный эффект и пользу. Для начала рекомендуется немного разогреть тело, выполни на протяжении нескольких минут базовые упражнения для разминки, рук, спины и ног.
  • Стартовая поза для выполнения планки – базовая позиция для отжиманий от пола. Локти нужно согнуть под прямой угол, выставив их на одну линию с плечами. Важно достичь позы, при которой тело будет напоминать прямую линию, а весь вес будет равномерно распределен между точками опор (локтями, пальцами рук и ног).
  • Стоя в планке, держите мышцы в напряжении. Начинать тренировочный процесс следует в легких вариантов планки, выполняя подходы до 20 – 30 секунд с интервальными перерывами. Постепенно нагрузку и сложность тренировок нужно увеличивать.

Планка – виды упражнений

Название тренировок «планка» походит от базовых требований выполнения упражнений – человеческий организм имитирует прямую планку. Но в зависимости от положений корпуса, существует несколько разновидностей планки, каждый из которых имеет определенный уровень сложности, специфику и перечень эффектов, которые оказываются на тело и организм.

Классическая планка

Методика классической планки подробно описана в пункте «Планка – с чего начать?». Именно этот подвид упражнений является базовым и самым легким для выполнения. Поэтому, с него стоит начинать тренировочный цикл.

Классическая планка.

Обратная планка

Обратная планка разворачивает тело на 180 градусов таким образом, чтобы занимающийся смотрел лицом вверх, а не вниз, как в классической вариации. Выполняя обратную планку, нужно полностью распрямить руки, чтобы они стали двумя опорами, на которых располагается спина.

Упражнение обратной планки дает повышенную нагрузку на мышцы ног, пресс, спину и ягодицы. В ходе выполнения заданий ноги должны вытянуты вперед и находится в постоянном напряжении.

Обратная планка.

Боковая планка

Боковая планка – наиболее сложный вид планки, который нужно практиковать после определенного цикла тренировок. В данном случае в качестве опоры задействуется только одна рука.

Ступни ног необходимо сдвинуть, образов единую часть тела. Вторая рука (не опорная) находится на поясе талии или вытянутой вверх. Выполняя боковую планку, нужно помнить о постоянном напряжении мускулов. Наиболее высокий эффект боковая планка оказывает на пресс и руки, которые нужно чередовать в подходах.

Боковая планка.

Планка с поднятием рук и ног

Упражнение, к которому нужно тщательно подготовиться. Планка с поднятой рукой или ногой требует определенной физической готовности и эластичности тела, что поможет избежать травм или повреждений.

Старт упражнения начинается с принятия позы классической планки. После чего, нужно поочередно отрывать от поверхности руки и ноги, задерживая их в воздухе. Профессиональные или хорошо подготовленные спортсмены выполняют эту тренировку синхронным поднятием левой руки и правой ноги, и наоборот – правой руки и левой наги. Таким методом достигается максимальная нагрузка на все группы мускул.

Планка с поднятием рук и ног.

Можно ли похудеть, делая планку?

Систематическое и правильное выполнение планки обеспечит сжигание жира в организме и как следствие похудение. Но эффект будет достигнут, если выполнение тренировок будет вариативным – задействуются все виды планок.

Также планка для похудения будет работать, если перерывы между подходами будут минимальными, а количество занятий будет максимально высоким. Вот действенные рекомендации одного тренировочного цикла планки для похудения, которые нужно выполнять 3 – 5 раз в день:

Вид планки

Время

Классическая планка на прямых руках

60 секунд

Классическая планка в согнутых локтях

30 секунд

Классическая планка в согнутых локтях с поднятой ногой (поочередно левая и правая)

По 30 секунд на каждую сторону

Боковая планка

По 30 секунд на каждую сторону

Классическая планка на прямых руках

30 секунд

Классическая планка в согнутых локтях

60 секунд

Упражнение планка: популярные ошибки и противопоказания

Новички, которые приступают к тренировкам «планка» довольно часто допускают ряд грубых ошибок. В большинстве случаев это касается неправильного положения тела, а именно отсутствия эффекта «планки» - подтянутый или опущенный таз. Тело в ходе выполнения упражнений всегда должно быть ровным.

Планка: ошибки.

Также нужно избегать неправильного положения головы. Она должна располагаться таким образом, чтобы шейный хребет напоминал прямую вытянутую струну. При выполнении классической планки нужно избегать прогибов поясничного отдела.

Упражнения «планка» действенное и полезное. Но этот вид тренировок не рекомендуется практиковать людям, которым поставлен один из следующих диагнозов:

  • Грыжа в межпозвоночных отделах;
  • Остеохондроз;
  • Грыжа поясничного отдела;
  • Активные травмы, спины, ног, рук, шеи.
Напишите первый комментарий

Комментировать могут только зарегистрированные пользователи.